Прокрастинация — Моя борьба

Важных дел много, но ты все откладываешь их с фразой: «Необязательно делать это сейчас, отложу дела на потом». В итоге, вместо подготовки к экзаменам, чтению давно купленной книги или просто уборки в доме, ты непрерывно обновляешь ленту инстаграма или смотришь уже 10 видео на Ютьюбе с котиками. Похоже на тебя? Поздравляю – ты прокрастинатор (англ. procrastinator). Стало страшно? Хочешь узнать как бороться с прокрастинацией? Тогда читай дальше.

Что такое прокрастинация и с чем ее едят?

Прокрастинация – это откладывание сложных или неприятных дел на потом. Можно ли отождествлять прокрастинацию с ленью? Не думаю. Прокрастинация и лень имеют разные значения.

  • Лентяи, откладывая дела на потом, не проснутся однажды с мыслью: «ААААААА, мне пора приступать к работе, дедлайн уже близко». Лентяям не важно успеют ли они, например, написать хороший доклад к сроку. Лентяи не начнут его писать, потому что им безразлично наличие какого-либо результата.

  • Прокрастинирующий человек скажет «Нет!» откладыванию, когда дедлайн будет уже близко. Возможно за 48 часа до представления доклада, но это будет. И над качеством текста такой человек поработает долго, пока не доведет текст до идеала. На это прокрастинатор потратит скорее всего две оставшиеся ночи, бессонные ночи.

Если ты узнал в описанной ситуации себя, не волнуйся – ты не одинок! Я тоже иногда прокрастинирую. Все люди в большей или меньшей мере прокрастинируют. И список неотложных, но, по иронии судьбы, постоянно откладываемых дел индивидуален. Даже, казалось бы, продуктивные люди не готовы приступить к сложной работе сразу, без откладывания. Кто-то откладывает поход к врачу, а кому-то простые вещи (почистить утром зубы, погладить блузу) сложно выполнить. Главное при прокрастинации знать, как с ней справиться.

Важно! Если ты наконец-таки преступил к сложному делу – относись к возникающим на пути сложностям спокойно. В состоянии фрустрации, когда финишная прямая из дедлайнов уже близко, а нерешенных дел оказалось больше, чем ожидалось, главное не поддаваться панике. Тогда работа будет сделана качественно и в срок.

Откуда появилась прокрастинация?

Прокрастинация – вещь древняя. Еще пещерные предки откладывали поход на мамонта, пока желудок не начинал сам себя переваривать. Это сложное древнее явление с научной точки зрения связано со строением мозга. Дело в том, что за когнитивную деятельность отвечает префронтальная кора, а за эмоции, удовольствие – лимбическая система. Между ними идет борьба, когда человек осознает, что нужно выполнить сложное, малоприятное задание. Если человек вместо того, чтобы взяться за работу/учебу, смотрит мемасы с прокрастинирующими тапирами в социальных сетях — победу одержала лимбическая система. А если наоборот… Наоборот бывает редко.

Интересную систему работы прокрастинации предложил Тим Урбан на одной из конференций TED. Тим поместил в мозг человека «штурвал», за которым стоит рациональный человек. Он знает важность стоящей перед ним задачи, понимает, какие плоды она может принести в будущем. Но рациональный человек не единственный рулевой. Иногда «штурвал» перехватывает маленькая обезьянка, непрестанно требующая развлечений. Если обезьянка за «штурвалом» — ты прокрастинируешь. Чем ближе сроки, тем ближе к «штурвалу» приближается паническое чудовище, которое в один чудесный день прогоняет обезьянку, и ты просыпаешься с мыслью: «ААААААА, мне пора приступать к работе, дедлайн уже близко».

Каковы причины прокрастинации?

Почему, когда на горизонте показывается сложное, неприятное дело, люди произносят слово «потом»? На личном опыте скажу, что разобраться, почему большую часть времени у руля маленькая обезьянка, задача первостепенная. Узнав причины, ты поймешь, как избавиться от прокрастинации и как с ней бороться.

  • Отсутствие мотивации. Немотивированная работа редко бывает завершенной. Если нужно сделать дело, придумай себе мотивацию самостоятельно. Например, когда я начал борьбу с прокрастинацией, я делал себе маленькое поощрение в виде чашки вкусного кофе в «Старбаксе» после каждого выполненного сложного задания.

  • Страх поражения. Если подобное дело оканчивалось провалом, то повторно его выполнять не хочется. Поэтому убеди себя раз и навсегда, что ты сделаешь работу во второй раз лучше.

  • Отвращение к поставленной задаче. Неприязнь к работе возникает, когда работа совершенно не нравится. Я говорю не о лени, а об отторжении. Единственный верный метод побороть в себе прокрастинатора в данной ситуации – сменить сферу деятельности. Если возможности сделать это нет – ищи преимущества в том, чем ты занимаешься. Одно ты найдешь точно.

  • Нет выбора. Сегодня общество часто ставит вокруг человека невидимые стены обязанностей, не выполнив которые, невозможно попасть наружу. Отсутствие собственного выбора давит на человека, и навязанные кем-то задачи человек отторгает. Как бороться с прокрастинацией в таких случаях? Просто! Замени слова «обязан», «должен» на «хочу», «нравится».

  • Работа большая, но с чего начать – не знаю. Самая распространенная причина прокрастинации. Разделив многокомпонентную задачу, мы убьем прокрастинацию. Теперь выполняемая небольшими порциями работа не кажется сложной, неисполнимой.

  • Дедлайны далеко – я успею. Обычно паническое чудовище просыпается в человеческом мозгу в последний момент и становится за «штурвал», прогоняя веселую макаку. Избавление от прокрастинации временными рамками действительно работает, поэтому поставь себе сроки выполнения работы самостоятельно. Например, на создание сайта мне дали месяц, но выполнить работу я могу за неделю. Ставлю рамки: я буду работать каждый день по 4 часа над разработкой сайта, и через неделю он будет готов.

Важно! Ставь дедлайны в часах. Так психологически работать будет проще: «48 часов на создание текста» или «2 дня на создание текста». Согласись, при первом варианте формулировки дедлайна выполнять работу хочется быстрей.

Какие есть способы борьбы с прокрастинацией?

Их много и ежедневно появляются новые, так как прокрастинация — это не лишний вес, для избавления от которого достаточно делать ежедневные упражнения, а сложная психологическая болезнь.

  1. Метод GTD (Getting Things Done). При такой методе лечения прокрастинация убежит, а сложное дело будет казаться легко выполнимым. Делим лечение на 5 этапов:

    1. сосредотачиваемся;

    2. определяем, что нужно сделать;

    3. проводим в порядок то, с чем работаем;

    4. обдумываем, просматриваем состояние дел на данный момент;

    5. действуем;

  1. Метод «Помидор». Этот простой способ предполагает делить рабочее время и время прокрастинирования. Делим весь день на «помидоры». «Помидорами» называются 25 минут рабочего времени, когда ты концентрируешься на задаче, не отвлекаясь на посторонние вещи. 25 минут поработал, потом небольшой перерыв, за который можно успеть несколько раз обновить ленту в инстаграме. После 4 «помидорок» делаем большой перерыв, чтобы хватило времени зайти еще и в фейсбук. Время регулируй по желанию и возможностям: если 25 минут много, бери «помидорку» в 15 минут, если мало – в 50.

  2. Приоритеты по местам. В начале дня определи себе 3 задачи, с которыми ты справишься /попытаешься справиться к вечеру. Возможность выбора даст заряд позитива и желание работать.

  3. Прочь отвлекающие факторы. Если с мессенджерами ты неразлучен – придется разорвать с ними тесную дружбу. Просто выйди из социальных сетей. Когда рука потянется к телефону, ты уже не сможешь быстро зайти в инстаграм или фейсбук. Пустые поля для входа в аккаунт вернут тебя к работе. Плюс можно использовать программы, блокирующие доступ к социальным сетям (Брандмауэр). Если дело не в мессенджерах, а в нескончаемых кофе-брейках, перекурах – просто попросили коллег не отвлекать тебя больше 3 раз в день.

  4. В ход идет кнут. Метод кнута состоит в наказывании себя за прокрастинирование. Не сделал дело – не гуляй смело, а точнее вообще не гуляй теперь неделю с друзьями.

  5. Ничего не делай. Если хочется отдохнуть от рутинного труда, тогда действительно позволь себе это. В стоячем или сидячем положении закрой глаза и попробуй 10 минут ничего не делать. Скука, в итоге, пробудит желание к работе.

  6. Список дел. Создай список дел. На первые три позиции поставь самые сложные вещи. Даже если ты выполнишь за день только дела, находящиеся ниже первой тройки, не переживай. Это лучше, чем прокрастинировать.

  7. Страшное за 10 минут. Способ борьбы состоит в выделение 10 минут каждые полчаса на сложную, малоприятную работу. После 10 минут погружения в дело 20 минут прокрастинируешь и снова за работу.

  8. Готовим фундамент для работы. Прокрастинатор не может начать работать над чем-то, потому что не имеет прочного фундамента. Начни готовиться к делу заранее. Например, если нужно писать доклад, то ознакомься с терминами, теориями и иследователями заранее.

  9. Следим за энергией. Чтобы справится со сложными, малопонятными (на начальном этапе) заданиями, нужна энергия. Проследи за своей активностью в течение дня. Если ты наиболее продуктивен вечером – задания первостепенной важности выполняем в вечернее время. А расписывая планы на неделю, наоборот, определяй самые сложные задания на ее начало.

  10. Найди наставника. Ответственные, трудолюбивые люди в твоем окружении помогут справиться с трудной задачей. Просто попроси их контролировать процесс твоей работы.

  11. Отдых всему голова. Причиной прокрастинации может быть усталость. Поэтому дела непрестанно откладываются из-за отсутствия сил на их выполнение. Отдохни и приступай к делу.

Это все, что я мог рассказать о прокрастинации, с которой я практически научился справляться. Буду рад увидеть ваши отзывы и услышать ваши истории о борьбе с прокрастинацией.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *